みなさんこんにちは。SmartDashです。SmartDashでは、陸上短距離種目を中心に今日から誰でも使える競技力向上ノウハウを中心に投稿しています。指導者のいない環境で、全国大会に出場した選手たちが運営しています。自分たちなりに考えた科学的で再現性の高い練習を掲載しています。このアカウントの管理人たちの実績 100m 10.77 200m 21.79 110mH 14.05この記事を読むと良い人練習するポイントを効率良く絞りたい人お尻に意識はあまりないけど今の所速く走れてしまっている人＊この記事では、そもそもタイム伸ばすのにお尻ってどのくらい重要なの？かを知ってもらうためあらゆる方面からお尻の大切さを取り上げ、そもそもお尻を使うとはどういうことなのかを解説しています。また具体的なお尻の使い方やトップアスリートが行っていたトレーニング方法など、今すぐ使える実践トレーニングもご紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。走りにおいてお尻ってどういう役割があるのか？を今すぐ説明できますか？またそれを最大限活かすために必要な練習方法を確立していますか？もしまだできていないのであれば、足を速くしたいという気持ちがある限り絶対に避けては通れない基本的かつ最重要なトレーニング概念になります。ぜひ一緒にお尻理論を理解し実践して自分の『武器』として今日から鍛え始めましょう。目次タイムを伸ばすためには尻筋こそすべて【尻筋万能説】お尻にはどんな筋肉がある？お尻の筋肉がなぜ重要なのお尻の筋肉がなぜ重要なのか 論文解説お尻を鍛えているTOP選手の紹介お尻トレーニングは「階段」でやるべし階段とお尻の関係 階段を使うことで上がる効用【実践】階段を使ったお尻トレーニング競技場での階段との付き合い方まとめ１．タイムを伸ばすためには尻筋こそすべて【尻筋万能説】お尻。それは人間が生まれてくる生命の出発地であり、生まれてから体を支える筋肉の根幹。そして人間の体の中において単体の筋肉としては一番大きな筋肉である大臀筋を司る部位。それが、「お尻」です。普段歩く時ですら、無意識のうちに使われている大臀筋を、陸上競技経験者の方々は『お尻って鍛えたらめちゃ足速くなるんじゃね？』とお思いのはずです。あれだけ大きな筋肉であり、下半身裏側の根幹に位置しているからこそ、そこから生み出されるパワーはふくらはぎやハムストリングの比ではないんじゃないだろうか。そう。そこである一つの仮説が生まれます。「お尻の筋肉めちゃ鍛えたら足速くなる説」さらに今話題の美尻ブームは、お尻を鍛えることでお尻の筋肉が引き締まるだけでなく効率の良い走りができる。お尻をメインで使うことでふくらはぎなど足のその他の部分がメインで使われなくなり足全体がすらっと細長くなるスマート脚を目指すことができる。よってこの理論には２つもメリットがあります。・お尻を鍛えて足が速くなる・お尻を鍛えて美尻になり、スマート脚になる美尻は余談ですが、この記事では【お尻鍛えたら足が速くなる理由と方法】を徹底解説し、読者の方々にお尻のトレーニングに関する一切の迷いを無くし、理解を伴いすぐに実践できる記事になります。それではレッツゴーお尻革命！2.お尻にはどんな筋肉がある？まずは対象となる筋肉の分類から理解していきましょう。実は大きなお尻の筋肉（合わせて臀筋と呼ぶ）は三つの臀筋の集まりでできています。まず大きくお尻全体を覆っている筋肉は、歩く際体を前に押し出す時に使われる「大臀筋」という筋肉です。（図青の部分）次にお尻の横側に付いていて、まっすぐ立つため体を支えたり足を横に上がる際に使われるのが「中臀筋」という筋肉です。（図赤の部分）最後に中殿筋の深部にあるのが「小殿筋」です。役割はほぼ中殿筋と同じです。（画像： 大殿筋、中殿筋、小殿筋）３．お尻の筋肉がなぜ重要なの ▷お尻は車でいうエンジンだから皆さんは、うんと速い車に乗ったことがありますか。映画やテレビで見たことくらいはあると思います。車のスピードの速さは何によって決まるのか、皆さんはご存知ですか？それは、エンジンの大きさです。積んでいるエンジンが大きくパワフルであればあるほど車は速く走る。そのいい例が映画ワイルドスピード１、主人公の相方ドミニクの車である。見てわかる通りとんでもなくでかくいかついエンジンですね。もはや車体には収まりきらず外に飛び出してしまっています。このエンジンを積んだドミニクの車はとにかく速い。この動画をご覧ください。%3Ciframe%20width%3D%22560%22%20height%3D%22315%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FaFUxvLKShSs%22%20title%3D%22YouTube%20video%20player%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%22%20allowfullscreen%3E%3C%2Fiframe%3Eエンジンの馬力が強すぎてスタートで車体が浮いてしまっていますね笑車は積んでいるエンジンがよりパワフルな車であるほど、速く走る。人間はお尻がパワフルであればあるほど、速く走る。走りにおいて”お尻”は、車でいう”エンジン”なのです。しかし、ドミニク車の大きなエンジンの様に、単にどデカいお尻にすればいいと言っているわけではありません。要は、パワフルな馬力を出せるお尻を搭載する必要があると言うことです。パワフルな馬力を出すにはお尻の筋肉量だけではなく、「瞬発力」すなわちスピードを兼ね備えている必要があり、そしてこの瞬発力を速くするためには神経反射のスピードを上げる必要があります。この記事でいうお尻を鍛える ＝ お尻の筋肉量増量×お尻の神経伝達のスピードただ大きくすれば速くなるということではないことをご了承ください。ドミニクの車の話はあくまでエンジンの一例と捉えてください。▷専門家が語る お尻と走りの関係性ニューヨークスポーツ医学のジョーダン・メツル博士によると、『お尻（大臀筋）をエンジンだと思って欲しい。お尻は体を前に進ませたり、その他の筋肉群との相乗作用によって、より大きな強さとスピードを生み出している。』と述べています。メルツ博士のサイトhttps://news.hss.edu/dr-metzl-what-you-need-to-know-about-your-bodys-biggest-muscles/スポーツ医学の専門家が臀部の筋肉はスピードを生み出すエンジンと言っていますね。４．お尻の筋肉がなぜ重要なのか 論文解説ここからは、実際にお尻の筋肉と足の速さにどれほど相関関係があるか解説していきます。静岡県体育協会の論文によると、「筋横断面積については女子では大腰筋、男子では大臀筋において、競技力が高い選手ほど大きい値を示し、１００M走のベストタイムと相関関係があることを示した。」と男子においての大臀筋の筋横断面積（簡単にいうとお尻の太さ）と競技力の相関が見られたということがこの論文からわかります。男子においてはお尻の筋肉を鍛えて大きくすることは足の速さと関係があるということが判明しましたね。（参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/trainings/23/2/23153/pdf）以上スポーツ医学の先生による論文から、速く走るためにお尻の筋肉がどれだけ重要かがわかりました。それでは次のパートで実際にお尻のトレーニングに注力しているトップアスリート選手を紹介します。５．お尻を鍛えているTOP選手の紹介▷ヨハン・ブレイク選手２０１１年世界陸上１００m金メダリストであるジャマイカ出身のヨハンブレイク選手。１００m自己ベスト９秒６９の記録を持つ。お尻を意識するジャマイカ式のトレーニングで有名なように、ジャマイカの選手は豊富なお尻のトレーニングを行なっています。動画はこちら↓https://youtu.be/0UadY8eQP-U動画 元世界陸上１００m金メダリスト ヨハンブレイクお尻トレーニング お尻を使ったジャンプ系やバーベルを用いたクリーン、スナッチ、スクワットなどが多く見られます。筆者も現役時代特に行なっていたのは重りを持ちお尻を使って真上にジャンプする練習です。絞られたようにお尻が痛くなったのを覚えています。▷バンニーキルク選手２０１６年リオデジャネイロオリンピック４００ｍ決勝にて、マイケル・ジョンソンが保持していた世界記録を１７年ぶりに更新し、金メダルを獲得した南アフリカ代表のバンニーキルク選手。とても足が細く、クラ萩のバネで走っているように感じるかもしれませんが、全て大きなお尻からパワーを生み出し走っています。動画の00:24〜のゴムチューブを引っ張りながら前に進む練習など、お尻の収縮で地面をしっかり捉え前に押し出しています。走りなど見てわかるように、お尻での接地、収縮がうまくぽんぽぽん跳ねるように走っています。お尻を使うことで地面からの反力をしっかりもらえているとてもいい例です。↓動画 https://youtu.be/0UadY8eQP-U▷桐生祥秀選手桐生選手を洛南高校時代から指導している土江コーチが桐生祥秀公式YOUTUBE内で、「走りで一番使う筋肉に刺激を入れるべき」とお尻について言及しており、お尻に刺激を入れるトレーニングの紹介を行っていました。「立位でのバランスを支えるためにお尻を頑張らせる」とも述べておりこれは、体を支える中殿筋のトレーニングを指しています。↓%3Ciframe%20width%3D%22560%22%20height%3D%22315%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FxYVR6o6dzp8%22%20title%3D%22YouTube%20video%20player%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%22%20allowfullscreen%3E%3C%2Fiframe%3E以上のことからも活躍しているトップ選手はもちろんのことしっかりとお尻を鍛えており実際に効果が出ていますね。また体の構造的にも最も筋肉量の多い部位であることから、お尻を鍛え使えるようにすることが最も効率的な練習であると言えます。やはりお尻は走りにおいてのエンジンでしたね。ブンブン。お尻を鍛えることの重要性がわかってきたところでここからは、お尻を効率的に鍛えられる【階段】を使ったトレーニングの効用を解説していきます。６．お尻トレーニングは「階段」でやるべし階段。それは人類にエレベーターとエスカレーターを発明させてしまうほど、高いところへ上がる際、壁として立ちはだかるもの。なぜ階段を使わずエスカレーターを使うのか、めんどうくさいから？時間がかかるから？いいや違います。”キツイ”からそれだけです。階段トレーニングでは、これまで説明してきたお尻の部位すべてを効率的にしかも、階段があるところであればどこでも無料で鍛えることができます。それにキツイならば、トレーニングにもってこいです。しかも階段は”お尻”を鍛えるために生まれたと言ってもいいほど相性が抜群です。そんなこんなで、階段を使った実践お尻最強トレーニングをご紹介していきます。７．階段とお尻の関係 階段を使うことで上がる効用名古屋保健衛生大学病院リハビリテーションセンターの研究分析では、”正常者の階段上昇時において、大臀筋は衝撃的筋活動の出現が現れる。”（参照5）と考察されています。これはつまり階段を上る際、めちゃめちゃお尻の筋肉が使われてるんやで！ということを述べています。さらに『2週間で腹を割る！4分鬼筋トレ』（アチーブメント出版）をはじめ筋肉学などに関わる多くの書籍を出している日本体育大学准教授の岡田隆さんによると「”階段”は最も身近で最高のトレーニングの場であり、階段の上り下りの強度は、安静時の３.５倍のエネルギーを使います。」と述べています。（参照6）階段をのぼるのがきつい理由は、通常時よりも”３倍の負荷”がかかっているからということがわかりましたね。それではここからは、主に階段を使った実践お尻トレーニング方法７選を紹介していきます。実際にお尻の重要性や階段を使うことでより効率的に鍛えられるということがわかったところで、実際にどういったトレーニングをトップ選手は行っているのか具体的にどこを意識して行えばいいのか走りにどのようにつながってくるのかなど、理論をより実践へと移して今すぐ使える知識にしたい方におすすめの練習アイデアが得られます。筆者も冬季練習はもちろん、毎日のアップ時から、試合当日の刺激入れまであらゆる場面で行っていました。走る中で一番使うお尻に刺激を入れられることで、体の根幹からパワーを出すことができ効率的な走りが目指せます。これらのことに少しでも興味がある、ぜひ知りたい！という方必見です。８．【実践】階段を使ったお尻トレーニングお尻トレ1： 階段横歩き用途：筋トレメイン動画を見る(1)使っている筋肉紹介中臀筋(2)意識するポイントお尻だけを使用して上げ下げできるように膝を曲げないようにしましょう。動画では膝を曲げないよう足を抑えて行なっていますが、体を倒すのが難しい方は直立して行なっても問題ありません。上の階段に足をつけ接地する際に体が乗り込むように意識しましょう。こうすることで階段に登る際に、一番お尻の中臀筋に負荷をかけられます。左右やりましょう。お尻トレ2： お尻歩き前用途：筋トレメイン動画を見る(1)使っている筋肉紹介 中臀筋、大臀筋(2)意識するポイント左右のお尻を分離させて片方のお尻を持ち上げるように階段を登りましょう。その際膝を曲げて登らないようなるべく膝はまっすぐのまま登りましょう。接地は一つ目のトレーニングと同じ意識です。上の階段に足を置いた後、お尻が伸びきる状態まで持ち上げましょう。お尻トレ3： お尻締め 腰押し込み用途：アップ、試合前の刺激入れ、回数増やせば筋トレ動画を見る(1)使っている筋肉紹介 大臀筋(2)意識するポイントお尻の筋収縮の練習を行います。母指球に力を込めてお尻から前に押し出します。この時、股関節前部分にあたる腸腰筋（ちょうようきん）が伸びて、壁に見せびらかすような状態がベストです。これでお尻が収縮している状態になります。次からの階段腿上げ系のトレーニングではこの動きを意識して行なえるとベストです。＊ここから先はよりアスリート用のメニューで運動の負荷が大きくなります。足腰膝が痛い方は、これまでの３つのトレーニングだけでも十分効果があるためそちらをメインに行なっていただけると幸いです。お尻トレ4： 階段腿上げ用途：アップ、お尻を使用した静的ドリルから動的ドリルへの移行動画を見る(1)使っている筋肉紹介 大臀筋(2)意識するポイント腿上げで階段を上る際にお尻を使うだけで上る練習です。お尻だけを使って階段を上がるだと、少し難しく聞こえるので、「接地した際にお尻を締める」そうすることで、締めたお尻の接地でもらえる地面からの反力で進むと考えてください。なので、接地する際に先ほどのお尻締めポーズを意識して、お尻がしまった状態で接地するようにしましょう。お尻を固め力接地することで、ふくらはぎやハムストリングなど他の部位に力を入れることなく地面からの力をもらい前に進むことができます。ここでは、反発と進展という技術的な概念も使用されているため、うまく動かしかたがわからないよ！という方はそもそも反発と進展とは何か？の記事をみて理解を深めてから行うとより効果抜群です。お尻トレ5： 階段腿上げ１段飛ばし用途：アップ、お尻を使用した静的ドリルから動的ドリルへの移行動画を見る(1)使っている筋肉紹介大臀筋(2)意識するポイント先ほどの階段腿上げを一段飛ばしで行なってください。より上に上がるパワーが必要になるため、階段の接地を強く踏み込み、返しを早くするようにしましょう。この時足の回転速度は速くする必要はありません。あくまで大きくお尻を使って階段を登っていくトレーニングなので、速くするのは接地して離す瞬間のみにしてください。この際腕を大きく振りましょう。滞空時間を確保しやすくなりお尻の使い方をうまく補助できます。お尻トレ6： 階段ダッシュ お尻使用用途：アップ、お尻を使用した静的ドリルから動的ドリルへの移行動画を見る(1)使っている筋肉紹介大臀筋、腸腰筋(2)意識するポイント最後はこれまで比較的ゆっくりなペースで使ってきたお尻を最速で動かす中で意識して使うトレーニングです。一段ずつなので、速く走ろうとするとつま先でブレーキをかけてしまいがちになるため、気をつけましょう。接地のお尻の伸展、お尻の反発の速さを意識して股関節から足を回すとより速く回すことができます。慣れてきたら、階段が広い場合二人などで競争をしてみると練習としても盛り上がります。自重だけで行うトレーニングでは少し負荷が物足りないという方には、バーベルを用いてぜひこのトレーニングを行ってみてください。お尻トレ7： 階段バーベル片足アップダウン用途：筋トレメイン、接地位置の確認動画を見る(1)使っている筋肉紹介大臀筋 腸腰筋(2)意識するポイント上の階段に接地した際、接地した足のお尻がぎゅっと収縮するまで最後まで伸展動作を行いましょう。以前このトレーニングを教えてくれた１００mの選手（日本代表選考経験あり）はこのトレーニングを半年間行ってタイムが１１秒から１０秒６まで上がったと聞きました。聞いた話なので真実かは確かめられませんが、可能かもしれないと思わせてくれるほどお尻の筋肉に刺激を与えてくれる練習です。１セット１０回を目安にして、×２〜３セット行うだけでだいぶお尻にくると思います。あとは各々重さを変えたり回数を変えたり調整してみてください。９．競技場での階段との付き合い方階段トレーニングは、お尻の筋トレにもアップにもちょうどよくぜひ試合前のアップにも取り入れて欲しい練習ですが、公共物である階段を使う上で周りに配慮した安全な使い方を心がけましょう。ここでは安全に階段トレーニングを行うために注意する３つのポイントを紹介します。⑴人気のない階段を使う人が多い場所での階段練習は、衝突の恐れがあり危険です。必ず人が少ない使われていない階段などを使用しましょう。⑵安全を確保しよう二人ひと組で行い、階段の上で人がいないか見張りながら行うようにしましょう。そうすることで、階段ダッシュなど少し早い動きのトレーニングの際も安心して行えます。⑶地面の状態を確認しよう。雨で濡れている場合など階段上はとても滑るため腿上げ〜ダッシュなどの動きが早いトレーニングはお勧めできません。その場の状況で別のトレーニングを行うための判断力は一流選手には欠かせません。無理せず階段トレーニングは行うようにしましょう。１０.まとめ走りにとってお尻は、車でいうエンジンである。より強力なエンジンで速く車が走るように、より強力なお尻であれば速く走れる。男子において競技力が高い選手であればあるほで、お尻の筋肉面積が大きい。結果を出しているトップ選手たちは、お尻をしっかり鍛えている。今回の記事【お尻の筋肉で足が速くなる理論】はいかがでしたか？ タイムを伸ばすためにお尻の筋肉を鍛えることが走りの速さにつながることがわかったと思います。▷臀筋理論のまとめ臀筋を使えば、効率の良い走りができる臀筋には、体を前に押し出す「大臀筋」・立位での体を支える「中臀筋」「小殿筋」の３種類がある大臀筋はエンジンであり、大きな強さとスピードを生み出している。▷階段トレーニングのまとめ1.階段を使えば通常の３倍の負荷をお尻にかけられる７つの階段トレーニング。最初の３つは誰でも可後半の４つはアスリート用階段トレーニングは安全に最大限注意して周りを見ながら行おう結果を出しているトップ選手たちは、お尻をしっかり鍛えている最後までお尻の記事を読んで頂きありがとうございます！！今回の記事【走りのエンジンとはお尻の筋肉で足が速くなる理論/ 実践トレーニング方法７選】の記事はいかがでしたか？ お尻をより効果的に鍛える練習方法が見つかったのではないかと思います。また階段の使い方に関する見方がだいぶ変わったのではないでしょうか。階段を見つけたら、よしきた！お尻を最大限鍛えられる！とお尻にとって最適な環境を見つけられてことに喜べるようになると思います。SmartDashでは他の記事で【反発と伸展】に関する記事などを紹介していますので、ぜひそちらもご覧ください。参考：中殿筋・小殿筋の働きと運動療法】肝臓病・透析に関わるすべての人の幸せのための じんラボ 文章：ゆうぼー【スクワットだけでは足りない、人生を好転させる尻トレ】Esquire編集部【競技力の異なる男女ジュニア短距離選手の股関節筋力と錦翁断面積】星川佳広 他【What You Need to Know About Your Body’s Biggest Muscles】HSS【室内で出来るトレーニング紹介！#教えて桐生選手】【階段昇降時における大腿四頭筋、大臀筋活動の筋電図学的分析】名古屋保健衛生大学病院【「階段」は最高の筋トレ！一段飛ばしてお尻を引き締めよう！第１回こまめな上り下りで安静時の３.５倍のエネルギーを消費！】日経Gooday 最新・信頼の健康医療サイト 松尾直俊 フィットネスインストラクター