試合当日いろんなことに気が散り、レース直前も集中できない。試合でアガりすぎて思うような走りができないのではない。緊張すると体がこわばったり震えたりして、不安が残る。大会や大事な試合に出た際にこのような経験をした人は多いと思います。これらのことが頭に残り、意識が競技に集中しておらず注意散漫になっていると良いパフォーマンスは発揮できません。この記事では、集中力を爆上げしてゾーンに入りハイパフォーマンスを発揮するために、緊張のコントロールの仕方や集中力を上げる施策などを紹介していきます。みなさんこんにちは。SmartDashです。 SmartDashでは、陸上短距離種目を中心に今日から誰でも使える競技力向上ノウハウを中心に投稿しています。 指導者のいない環境で、全国大会に出場した選手たちが運営しています。 自分たちなりに考えた科学的で再現性の高い練習を掲載しています。 このアカウントの管理人たちの実績 100m 10.77 200m 21.79 110mH 14.05また、大学在籍時には関東ハードル選抜合宿で日本トップアスリート達と一緒に練習をこなし、走りや考え方をともに共有した経験があります。子供のような初心者から、体が発達中の中高生、プロレベルの大学生アスリリートなど、幅広い層と練習した経験を通して培われたノウハウや考え方をこの記事では紹介していきます。目次集中力とは要素分解 集中力の答え緊張はどのようにして生まれるのか緊張の良し悪し緊張のコントロールの仕方ルーティーンで緊張状態をコントロールしようルーティーンとはルーティーンで集中力向上コラム：ルーティーンはゲン担ぎと何が違うのか？ルーティーンの本質1.集中力とは試合でのパフォーマンスを発揮する上で究極の集中は競技力と同じくらい大事なものです。「ゾーン」「フロー」「ピークパフォーマンス」と呼ばれる理想的な心理状態は、究極の集中状態であり、アスリートであれば何度かは経験したことがある人もいるかも知れません。しかしそう何度も体現できるような代物ではないことも事実。どうやってそんな高い集中力を作り出すのかきちんと理由を理解でいていない人も多いのではないでしょうか。集中力を作り出す「要素」を分解すれば、効果のある練習を見極めることができ必ず集中力は高めることができます。やることは受験勉強と同じで、どうやったら志望校に合格できるのか。そのために何の科目にフォーカスするのか。フォーカスした科目で何点伸ばさなければいけないのか。を考えそのために勉強をしますよね。集中力を鍛えるような心理的トレーニングもそれと同じです。要素を分解して効果的な練習を積むことで鍛えることができます。今現在、集中力がなくて落ち込む必要はありません。ただ「集中力」の定義を知らないだけ、「集中力」の仕組みを知らないだけ、「集中する」技術を知らないだけなんです。2．要素分解 集中力の答え集中力とは何か？一つのことに対して１００％の意識を割けるかどうかということです。 フロリダ大学社会心理学研究科長であり心理学者でもあるRoy F. Baumeister氏は「集中とは「余分なものの排除」と「タスクへの注目」の2つが合わさったもの」と述べています。まさに、これこそが集中力の本質です。「他のことに意識が向いていないか」「注目したいことだけに意識が向いているか」たったこれだけです。なので一つのことに意識を向け他のことには意識を向けなければ、容易に集中できるはずです。しかし、その「他のことには意識を向けない」ことがものすごく難しいんです。試合や大会など、人が大勢いる状況ではあらゆる情報が入ってきてしまい、それが雑念となり頭の中に残り続けます。それがストレスとなり意識が四方八方へ向き集中ができなくなっています。それではどうすればこの「雑念」を無くすことができるのでしょう。その答えのヒントは皆さんの「脳みそ」の中にあります。集中力の鍵は脳みそにある！人間の脳みそからは常に見えない脳波という電磁波がでています。▷脳波の種類β(ベータ)波【1430Hz】 ・・緊張や不安やイライラ等ストレス時に出るα(アルファ)波【813Hz】・・意識が集中している、リラックス状態に出るθ(シータ)波【4~7Hz】 ・・レム睡眠状態、深い瞑想時に出るというようにそれぞれの脳波が脳の状態を表しています。人間は普段起きている際は、基本的にβ波が出ていると言われており、大会や試合などの極度の緊張・ストレスがかかるイベント時にはこのβ波が非常に高まります。そしてここが重要❗瞑想を行うことにより、集中力を司るα波とθ波の活動が優位になり、さらにβ波の活動が著しく下がることが、これまで科学者達が最新技術を使い行った研究成果でわかっています。実際に何が起きているかというと、図左の赤と黄色の部分がβ波です。瞑想時には、視床と呼ばれる部位が働き他のシグナルの侵入を阻止することで、集中力を高めます。それにより脳が情報処理を行っていることを示す「β波」が減少するそうです。この減少傾向は、生まれてはじめて瞑想を行った人にも見られるそうです。またこのリファレンスでは約２０分の瞑想で効果が出ると述べられています。瞑想のような目を閉じて呼吸だけに意識を向けることで脳の情報処理を止めることが訓練できるということなんですね。瞑想をすることで、情報処理を止めストレスの原因になるβ波を減少させることができ、集中を高めるα波とθ波を高めることができるなんてまさに一石二鳥の集中力を上げる最強の武器ですね。具体的な瞑想のやり方は後半で紹介します。続いては集中力の良し悪しを左右する”緊張”について見ていきましょう。3.緊張はどのようにして生まれるのか緊張簡単整理： 身体的緊張 心理的緊張 アドレナリンが出ておる緊張のメカニズムは、２つの神経活動が関わっています。内蔵などの活動を調整するために２４時間働き続けている神経を自律神経とよび、自律神経には、進退の活動時や、昼間に活発になる交感神経、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。交感神経の働きを高めるアドレナリンという神経伝達物質があります。攻撃モードの場合にアドレナリンは多く分泌されます。アドレナリンは、ノルアドレナリンという物質から生成されます。ノンアドレナリンは、特に緊張や不安を感じた場合に分泌されます。その場合の身体におよぼす作用は、血圧上昇・震え・動悸などがあります。まさに、緊張してあがっているときの身体の状態ですね。4.緊張の良し悪しヤーキーズ・ドットソンの法則ストレスは心理用語で『覚醒』と言います。人は多少のストレスがあったほうが、注意力が高まるため、作業効率（パフォーマンス）が高まります。しかし、ストレスが高すぎるとパフォーマンスは落ちていきます。心理学者のロバート・ヤーキーズ氏とジョン・ドットソン氏が1908年に提唱しました。図は、ストレスとパフォーマンスの関係性をグラフに表したものです。一般に”アガリ”と呼ばれる心身の過度な緊張状態はストレスレベルが高すぎるため、適度に下げる必要があります。逆に、緊張感がなにもない状態は、ストレスレベルが低いため、適度に上げる必要があります。緊張といえど、パフォーマンスを発揮するためには、適度な緊張が必要なことがわかりましたね。5.緊張のコントロールの仕方（１）過度な緊張を落ち着かせる場合自分の意志力のみで、緊張を抑え込もうとしてはいませんか。緊張してはいけない。落ち着けと言い聞かせるほど、実は逆効果になることを知っていましたか？筑波大学 人間総合科学研究科の坂入洋右氏は以下のように述べています。（心身の過緊張の調整に有効なカウンセリング技法 バイオメカニズム学会誌Vol. 35, No. 3 (2011)引用）https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/35/3/35181/article/-char/ja/“本質的な問題は，「頑張ろう」でも「落ち着こう」でも同様に交感神経系が自動的に興奮してしまう脳のメカニズム が,現代人の生活に適していないことである．多くの人は， 落ち着こうと頑張ることで，逆に不安や緊張を高めて失敗してしまう精神交互作用の悪循環の罠に陥ってしまう.たとえばスポーツにおいて,試合中のプレイよりもペナルティキックやフリースローなどのように，準備する時間があるセットプレイの方が過緊張状態になりやすいのは，その間に心を落ち着かせようと意識して逆効果の努力をしてしまうためだと考えられる.心身の過緊張状態をコントロールするためには，交感神経系の過剰興奮を抑制して副交感神経優位な状態に切り換えるスキルを身につけることが必要となる．古くから人類は，この目的に適した様々なトレーニングを開発し実践してきた．禅やヨーガなどの瞑想法がそれである.”要は我々が、緊張したときに落ち着け落ち着けと自分の”意志力”だけで抑えようとすることは帰って緊張を高めてしまうため、脳の興奮メカニズムに則った”自律神経を抑え、副交感神経を優位に働かせること”ができるスキルを身に着け、鍛錬することで解決できるということですね。後半では、具体的な副交感神経を高めるスキルのやり方を紹介します。（２）適度な緊張を生み出す方法全く緊張しない場合など、うまく興奮状態を作れていない場合に、交感神経を適度に働かせる必要があります。簡単に言えば、興奮状態、戦闘状態を作り出すことです。得策な方法を紹介します。 ・イメージトレーニング2018年14年ぶりに男子110mハードル日本記録を更新した金井大旺選手は、試合前に心臓がバクバクするほどリアルなイメージトレーニングを行っているそうです。https://president.jp/articles/-/40450?page=2コツは、鮮明にイメージすること、また成功のイメージを持ち自身を持つことです。これらの適度な緊張状態を作り出すためにルーティーンという技術を使うことで試合本番での効果をより高めることができます。6.ルーティーンで緊張状態をコントロールしよう野球選手のイチローは、バッターボックスで袖をまくりバットを投手の方に掲げる。世界で最も稼ぐサッカー選手クリスティアーノ・ロナウドはフリーキックを蹴る前、５歩下がって 仁王立ちする。世界最速の男ウサイン・ボルトは、スタート前に胸の前で十字を切って上を見上げる。プレーの前に行うある決まった一連の動作を『ルーティーン』と呼びます。スポーツ界の歴史に名を残す一流の選手は、独自のルーティーンを持ち試合に望んでいます。この記事では、ルーティーンとは一体何なのか、またどのような効果があるのか解説していきます。7.ルーティーンとは定義 一連の同じ動作をすることルーティーンには、主に以下の３つの効果があります。成功の妨げとなる思考や行動を防ぐ不安や緊張を和らげ、心を整え、集中力を高めるプレーの確実性を高めるhttps://one-forward.com/index.php?QBlog-20180813-1一瞬のパフォーマンスに懸けるアスリート達にとって集中力は必須のものであり、それを引き出すルーティーンはベストプレーを引き出すきっかけとなる心理スキルと位置づけられています。アスリートが身につけている技術の一つであると言えます。ルーティーンの種類 ３つのルーティーン『ウェイティングルーティーン』（本番を待っているときに行う）： 音楽を聴きながら気持ちを落ち着かせたりする『プレ・スタート・ルーティーン』（本番直前に行う）：円陣を組んだり、理想のプレーをしている自分をイメージする。『プレ・パフォーマンス・ルーティーン』（プレー直前に行う）：アスリートがパフォーマンスを発揮する直前に行う。スタート前の十字を切るなどｂ（プレー直前に行う）：アスリートがパフォーマンスを発揮する直前に行う。スタート前の十字を切るなどこのように状況や場面に応じたルーティーンがあるので、自分にあったルーティーンを確立できると良いでしょう。週刊少年ジャンプで連載していた『トリコ』という美食屋グルメ漫画には、イメージした理想の自分の姿が現実になるという『アルティメットルーティーン』という最強すぎる技が存在します。これは行き過ぎた表現かもしれませんが、プレ・スタート・ルーティーンの大切さを表現しておりアスリートには非常に勉強になる描写でした。ルーティーン目的としては、いつもどおりの行動をトリガーにして自信を保ち、邪魔な思考を排除し、集中力を高めることにあります。そのような点からもアルティメットルーティーンのように、イメージすれば既に勝っていると思い込み自信をつけることは非常に効果的だと思います。８．ルーティーンで集中力向上実際にルーティーンによって集中力が上がることは、２０１７年に山口県立大学の研究により発見されています。学生１３人を対象にダーツ、または計算や記憶の作業を課す実験が行われました。実験の前に３つのグループに分けられる。数日間ルーティンをするグループ実験の直前のみルーティン動作（直前に形だけ）するグループ何もしないグループ脳波を測定した結果、ルーティン動作により、ダーツと記憶作業中の集中力が増し、さらに、ルーティン動作により、ダーツ作業の精度が向上した。結果として、試験のスコアはルーティンをしたグループのみ瞬間的な集中力が他のグループより高い値で更にばらつきが少なくなることが分かりました。研究者達の考察として、ルーティンをすることによってリラックスして集中している時に出てくるα2波と緊張して集中している時に出てくるα3波の両方が出てくるからなのだという。コラム：ルーティーンはゲン担ぎと何が違うのか？ゲン担ぎとはある物事に対して、以前に良い結果が出た行為を繰り返し行うことで吉兆をおしはかること。（wiki調べ）過去にやってみた結果、良い成果が出たときのパターンを繰り返し行うことで、同じように良い成果を出そうとする決まり事のようなもの。例えば、毎年神社で神頼みをする。勝った日と同じパンツを履き続ける試合の日には、必ずカレーを食べる過去にうまく行ったという理由だけで、まだ見えない未来への根拠のない期待値を上げる行為です。９.ルーティーンの本質それに対し、ルーティーンとは、今現在に集中するためにプレーの前に選手が一定のパターンの動作をとること。メンタルコントロールのひとつの方法です。事前に決めた動作の流れを、いつも通り確実に実行することで、自分でコントロールできる、「いま・ここ・私」にフォーカスでき、不安や緊張が入る余地が無くなり、練習通りのパフォーマンスを発揮できる可能性を高めることができます。試合やレースなど”非日常的な自分”の状態を”いつもどおり”に整える事で、実際パフォーマンスに直結する現在の自分に意識を向け修正ができるので、根拠のある期待値となるのです。自分でコントロールできることには自信が生まれますからね。大きな違いはその行為に根拠があるのかないのかということです。普段から準備をしてきて、当日の試合でその成果を出せるものは、積み重ねてきたという根拠が産まれます。一方過去の出来事に執着するだけで、行う行為は積み重ねも準備もなく、そこに根拠は産まれません。ルーティーンはいつもの練習で積み重ねれれる技術と考えられ、ゲン担ぎは過去の出来事から再度成功体験を願う神頼みに近いのかなと考えられます。ただ、ゲン担ぎも毎回同じ行動を取るということが決まっているため、他のことには注意を払わずにすみ、無駄な思考を除き集中力を高めるという点では、習慣系のゲン担ぎは意味のある行為だと思うのでやって損はないと思います。ただベストな選択肢ではないということは踏まえて、そのゲン担ぎが果たしてパフォーマンス発揮を邪魔してないか考えてみてもいいかもしれません。例）同じ靴下を履き続ける → ボロボロで滑り止め機能等擦り切れている靴下履く意味ある？とか 当日の朝は何も食べないとか → エネルギー的にそれが正しいの？とか10．実践編集中力とはなにか、そしてそれが瞑想で高められることがわかりました。また、過度な緊張時においても自立神経をコントロールすることでパフォーマンスを発揮できることがわかりました。集中力を高める最強ルーティーンを考えていきましょう。結論、呼吸を使ったルーティーンを行うのが、より緊張を適度にし、集中力を高める上で効果のあるルーティーンになります。呼吸を使った瞑想には、β波を抑え、θ波α波を強める効果があるため、集中力の正体である「余分なものの排除」と「タスクへの注目」を両方達成します。はっきり言って最強です。まずは瞑想の呼吸を使った瞑想の種類をご紹介します。(1)スダルシャンクリヤ呼吸法1981年に創立された「The Art Of Living」という非営利教育団体が提唱した呼吸法です。 リズムに沿って行うシンプルかつパワフルな呼吸法です。「スダルシャンクリヤ」はサンスクリット語で“解毒作用による明確なビジョン”を意味するようです。この呼吸法に関しては2013年に発表されたレビュー研究があるのでこちらを参考にしていきます。まずはザックリした手順から。勝利の呼吸(ウジャイ)蛇腹の呼吸(バストリカ)オム詠唱簡単に言うと深呼吸→速い呼吸→詠唱呼吸でリラックス状態になります。【ウジャイ（深呼吸）】1分間で3、4回のゆっくり深呼吸→8秒吸って8秒吐くペース【バストリカ（速い呼吸）】1分間で2030回素早く呼吸→1秒吸って1秒で吐くペース【オム（詠唱呼吸）】ゆっくり3回深呼吸、吐きながら「オム~」と唱えるまず勝利の呼吸でリラックス効果をもたらす副交感神経優位状態に持っていき、そこから蛇腹の呼吸で注意力を高める交感神経優位状態へ。こうした呼吸ペースの変調によってスダルシャンクリヤのあとは得も言われぬスッキリとリラックスが混じった感覚になります。ストレス値、不安症を軽減し、睡眠の質とワーキングメモリ、仕事へのやる気を上げる呼吸法のようです。最後のオム詠唱に関しては、オム以外にも言いやすいものがあれば何でもいいとのことです。主に、メンタルや脳の機能を向上させるために使われる呼吸法ですが、今回集中力を高めるために、適度な緊張を生み出すために必要だとわかった『自立神経のコントロール』をすることができるため、大変おすすめです。(2) ４−７−８呼吸法息を完全に吐き切る鼻から息を吸いながら4つ数える息を止めて7つ数える8つ数えながら息をゆっくり吐き出す参考：https://www.raycop.co.jp/life/care/2027/筆者はいろいろな呼吸瞑想を行った結果一番やりやすいこの呼吸法に落ち着きました。息を吸うのが４秒、息を吐くのにはその２倍の８秒がとてもちょうどよく、息も苦しくなく１０分〜２０分と長く続けられる呼吸法です。ちょうど肺の中の空気を出し切って、新鮮な空気を全部入れ直せるちょうどよい時間だと感じています。そしてそれをどうルーティーンに組み込んでいきましょう。まず試合前のルーティーンには３つの種類が有りましたね。本番を待っているときに行う『ウェイティングルーティーン』 本番直前に行う『プレ・スタート・ルーティーン』プレー直前に行う『プレ・パフォーマンス・ルーティーン』招集所やベンチで待機するウェイティングルーティーン時はゆっくり深い呼吸、スタートラインに立つプレスタートルーティーン時も、立ったまま短めの深呼吸、スタブロについたプレーの直前は、スタートラインに手を付く前に一息深呼吸するなどそれぞれルーティーンの段階に合わせて呼吸の長さなどを変えれば一貫して「呼吸」という最強のルーティーンを使うことができると思います。スタート前やプレー直前のルーティーンにこだわりを持っている人でも、深呼吸と同時に肩を上げて一気に下ろす深呼吸と同時に手を前に伸ばして自分のレーンだけを見る深呼吸と同時に胸に手を当てる等色々アレンジができそうで使い勝手がいいですね。そしてルーティーンという行為自体普段やっている動きの延長を試合の時にも行う一貫性で集中力を担保しているものでした。なので「呼吸」というあらたなルーティーンも普段から練習しておく必要があります。習慣の力を活用し、一日１０～２０分を最低でも３週間行うと人間は意識していたものからある程度無意識にその行為を行うことができるとある実験でわかっています。なので最低でも試合の３週間前から深い呼吸を意識した瞑想を練習の一環に取り入れるだけで、あなたは試合当日に集中力を高める技術を手に入れることができるでしょう。それも一日１０分～２０分で。やるしかないですよね。ぜひ自分の力を１００％引き出す「集中力」を身につけたいのであれば、今から１０分の瞑想を始めてみましょう。１１.まとめ 集中とは「余分なものの排除」と「タスクへの注目」 集中できている時に出る脳波がα波とθ波脳がストレスを感じたり情報処理を行っていることを示す脳波がβ波 緊張には心的緊張と心理的緊張がある 適度な緊張があるとパフォーマンスが上がるルーティーンは、思考を洗練させる、集中力を高めるルーティーンは、不安や緊張を和らげ、心を整え、集中力を高めるルーティーンは、プレーの確実性を高めるルーティーンは、心理スキルとして技術の一つである。ゲン担ぎは、根拠がない神頼み 瞑想でβ波は著しく下げることができる「呼吸」がルーティーンには最適２０分の瞑想ができるように訓練をつもう参考文献「緊張」のメカニズムを知って、「緊張」と仲よくつき合おう！ 三輪令子 2019https://tenki.jp/suppl/rmiwa/2019/05/16/29087.html自信や集中力がUP！ プレ・パフォーマンス・ルーティーンとはhttps://mainichi.doda.jp/article/2018/10/01/414.html五郎丸だけじゃない 一流アスリートのルーティーンとは いろんな選手のルーティンが解説されている。https://matome.naver.jp/odai/2144290397047345901プロスポーツ選手の【ルーティン】のメリットを解説！進撃のクライマーブログhttps://hiroki-mkun.hatenablog.com/entry/2020/02/22/185046ルーティン動作が非アスリートの集中力と作業精度に及ぼす効果 Effects of pre-performance routines on concentration and task accuracy in non-athletes 山口県立大学 進 夏未, 當山 美唯, 東 美空, 田中 和子, 吉村 耕一 https://www.jstage.jst.go.jp/article/sst/6/1/685/article/-char/ja/ウェルネスライフを想像する toshiのブログhttps://ameblo.jp/webtoshi/entry-12085798669.htmlゲン担ぎとルーティンの違い 学習塾桜塾http://sakura19.com/archives/11057.htmlBloomberg Businessweek “How to Concentrate” Roy Baumeister https://www.bloomberg.com/news/articles/2011-09-21/how-to-concentrateFringe IT社長のブログ 集中と脳波https://fringe.co.jp/%E3%80%8C%E9%9B%86%E4%B8%AD%E3%80%8D%E3%81%A8%E3%80%8C%E8%84%B3%E6%B3%A2%E3%80%8D/Free Meditation best meditation resources “Calming the mind” Ozge Ozkayahttp://www.freemeditation.com/articles/2009/09/10/calming-the-mind/日本語版記事https://www.lifehacker.jp/2013/09/130904brainmeditate.html